DAje wam cały poprawiony plan..:)..Prosze o ocene..:P PONIEDZIAŁEK *klata: 1.Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8-8 (progresja) 2.Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x10-12 (stały ciężar) 3.Rozpiętki na płaskiej 4x10 +2x max pompki WTOREK *Biceps,triceps,przedramię (superseria) 1A.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15,12,12,12 [...]
Dzisiejszy trening: Barki -Wyc. sztangi siedzac 3x (60kg x 12) (70kg x 10) (80kg x 7 ) -Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x (16kg x 12) -Unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 3x (18kg x 12) -Pod. sztangi wzdluż tulowia 3x (45kg x 10) Nogi -Przysiady (50kg x 12) (60kg x 12) (70kg x 10) (80kg x 8 ) -prostowanie nóg na suwnicy 4x (100kg x [...]
[...] wyciskanie sztangi na ławeczce (po przysiadach) 13. wyciskanie sztangi nad głową (chodzi ci o military press? jak tak to zostaw) 14. rozpiętki ze sztangielkami (wywal) 15. unoszenie sztangielek bokiem (wywal) 16. uginanie nadgarstków podchwytem (wywal) 17. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wywal) 18. uginanie nadgarstków nachwytem (wywal) [...]
Zgodnie z Twoimi radami zmieniłem plan i wyszło coś takiego NOGI: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY UGINANIE NÓG W LEŻENIU WSPIECIA NA PALCACH KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ PLECY: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM WZNOSY BARKÓW [...]
Więlki dzięki za te poprawki. Dodałem jeszcze jedno ćwiczenie na klate (tylko jedna seria), bo takto miałbym 12 serii tygodniowo a we wcześniejszym treningu miałem 16. Trening końcowy przedstawia się tak. Jakbyś mógł to napisz czy wszystko jest już ok. NOGI: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY * 2 UGINANIE NÓG W LEŻENIU * 2 WSPIECIA NA PALCACH * 2 [...]
czyli tylko klate mam robic tym planem 10 tyg ? i kiedy go cwiczyc w poniedzialki i w piatki czy co ? czyli np. bedzie to bygladalo tak : PONIEDZIAŁEK WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4 Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6 Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 TRIC francuz lezac 10 8 6 4 prostowanie ramion 10 8 6 [...]
Klatka : 1. wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8 2. wyciskanie na ławce płaskiej 12/12/10/8 3. rozpiętki na płaskiej 4x10-12 staly cięzar Triceps 1. francuskie od czoła 12/10/10/8 2. Prostowanie przedramienia zza głowy sztangielką 2-3x 10 Środa Plecy : 1.Martwy ciąg 12/10/10/8 daj na koniec. Kazdy ma inne metody, ale wg mnie MC na koncu [...]
nogi zaczelem cwiczyc od niedawna,wyrzuce z czwartku klata+bic i dam nogi+brzuch poprawiony plan: Poniedziałek Klatka : 1.wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8 2.wyciskanie na ławce płaskiej 12/12/10/8 3.rozpiętki na płaskiej 4x10-12 Triceps 1.francuskie od czoła 12/10/10/8 2.Prostowanie przedramienia zza głowy sztangielką 2-3x 10 3.Pompki w [...]
przepraszam 15 min rozgrzewka orbitrek 4 x 15 przysiady ze sztanga 4 x 15 wioslowanie 4 x 15 wyciskanie na lawce poziomej 3 x 15 podnoszenie tułowia z opadu 3 x 15 unoszenie hantli bokiem 3 x 15 sciaganie linek wyciagu gornego 3 x 15 podnoszenie hantli uchwyt mlotkowy 15 min rower na wysokiej kadencji bez obciazenia rozciaganie raz w [...]
[...] ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 s 8-10 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ o kolano 4 s 8-10 Dwa ćwiczenia na bica stkną Czwartek Wyciskanie sztangielek 3 s 8-10 unoszenie sztangielek bokiem 3s unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s Szrugsy 3 s 10-12 pompki wąsko 4s WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ 4 s 8-10 Sobota [...]
POCZATKUJACY JESTEM ALE POSTARAM SIE POMOC ;) Waga: 70kg Wzrost: 179cm Cel: MASOWKA Niektorych cwiczen nie moge wykonywac , gdyz nie mam czasu isc na silownie :( w domu posiadam super laweczke :D sztange prosta i lamana , oraz hantle Poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce PROSTEJ 4 x 12, 10, 8, 6 2.Wyciskanie sztangiELEK [...]
[...] tym zakresie najefektywniej. Unoszenie sztangi wzdłuż tulowia zamien na sztangielki i unos do poziomu dolu klatki. Sztanga w tym cwiczeniu zniszczy z czasem barki. Dodaj tez unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 3 serie na akton tylni. Nogi – przysiady jako pierwsze, 5 serii, potem suwnica wasko 3 serie i prostowanie 2 serie. W [...]
[...] x3 1. wypady ze sztangielkami10-12x2 2. MC na prostych10-12x2 1. wznosy na jednej nodze20-25 x3 2. wyciskanie sztangielke siedzac10-12 x3 1. wznosy na dwoch nogach20-25x2 2. unoszenie ramion bokiem w opadzie10-12x2 Wszystkie cwiczenia robisz parami z 90sek przerwa pomiedzy seriami i cwiczeniami. PIerw konczysz wszytskie serie w parze robiac 1 [...]